¿Como dormir más?
10 tips para mejorar la calidad del sueño
1. No consumir cafeína tan tarde en el día
Debemos saber que la cafeína tiene diversos beneficios, brindándote energía, ayudándote a estar más enfocado y aumenta el rendimiento deportivo. Aun así, al consumir cafeína muy tarde durante el día no es para nada beneficioso si tienes problemas para conciliar el sueño. Investigaciones muestran que la cafeína estimula tu sistema nervioso y probablemente afectaría a tu cuerpo en la noche, no dejándolo relajarse. En un estudio muestra que consumir cafeína 6 horas antes de dormir pueden empeorar drásticamente la calidad del sueño.
No todos tienen el mismo problema para dormir, pero si es este tu caso, es bueno que sepas que la cafeína puede durar en tu cuerpo de 6-8 horas, así que de esta manera opta por calcular tu tiempo, también tienes la opción de tomar café descafeinado.
Una siesta corta durante el día puede resultar muy beneficioso, pero las siestas largas e irregulares son muy desastrosas y negativas a la hora de querer dormir en la noche.
Dormir largos periodos en el día puede confundir tu reloj interno. Esto significa que podría ser problemático al momento en la noche. También debemos saber que es esto es relativo, encontremos individuos que toman largas fiestas y tienen el privilegio de dormir fácilmente en la noche.
En resumen, si tienes problemas para dormir, evita las largas siestas. Es mejor esperar la noche y construir el hábito.
3. Exponerse diariamente a luz del día.
De acuerdo a estudios y fuentes confiables, nuestro cuerpo tiene un reloj de tiempo natural conocido como su ritmo circadiano. Afecta a nuestro cerebro, cuerpo y hormonas, lo que nos ayuda a mantenernos despierto y es el que le dice a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir La luz solar natural o la luz del día brillante ayudan a mantener saludable su ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En las personas con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 83% (19 Fuente confiable).
4. No tomes alcohol
Unas cuantos tragos o bebidas alcohólicas en la noche puede afectar negativamente tus hormonas al momento de dormir. El alcohol es muy conocido por causar o aumentar los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados.
La melatonina es una hormona clave del sueño que le dice a su cerebro cuándo es el momento de relajarse y acostarse. Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir muy popular. A menudo se usa para tratar el insomnio, la melatonina puede ser una de las formas más fáciles de conciliar el sueño más rápido En un estudio, tomar 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y la energía al día siguiente y ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido.
En algunos países necesitas una prescripción para conseguir melatonina. Comienza poco a poco, para adquirir tolerancia, ya que la melatonina puede afectar químicamente tu cerebro. Habla con un profesional de la salud antes de utilizarla.
Exponerse a la luz durante el día siempre será muy favorable, pero a la hora de dormir, pero las luces azules que son emitidas por los dispositivos electrónicos como celulares, tabletas, computadores y televisores podrían afectar tu calidad de sueño si son usados a horas muy cercanas a tu hora de dormir.
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Nuevamente, esto se debe a su efecto en su ritmo circadiano, engañando a su cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que lo ayudan a relajarse y dormir profundamente. Reduce su uso, si te resulta una odisea quedarte dormido en la noche.
7. Trata de levantarte y dormirte siempre a la misma hora
Tu ritmo circadiano es como un bucle alineado con el amanecer y anochecer. Siendo consistente con la hora de ir a la cama y levantarse puede incrementar enormemente tu calidad de sueño nocturno.
8. Hacer ejercicio
Ejercitarse es una de las maneras de aumentar la salud general, también te brindarán un sueño más reparador.9. No comer tarde en la noche
Si te resulta una batalla dormir en la noche, comer muy tarde no es para nada beneficioso, ya que se reduce los niveles de la hormona de crecimiento y la melatonina, por ende, afecta tu calidad de sueño.
Curiosamente estudios muestran que una comida media o alta en carbohidratos 4 horas antes de dormir resulta muy beneficioso, también una dieta baja en carbohidratos aumenta las posibilidades de reconciliar el sueño nocturno, por estas razones existen snacks nocturnos que son bajos en carbohidratos y así tampoco, te sentirás muy hambrientos si cenas muy temprano.
10. Tomar una ducha relajante
Fuentes:
US National library of medicine National Institute Of Health: 7.
